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妊娠中は鉄分が必要。妊婦さんにおすすめ。鉄分を多く含む食材25品目

2017年02月13日 [ 貧血、妊婦、妊娠、育児、子育て ]
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よくナースの仕事中に立ちくらみを経験していた私ですが

 

妊娠中は特にひどいものでした。

 

妊婦検診での採血の結果で鉄剤を飲むように

 

言われたり、もっと鉄分をとってねと言われたり・・・。

 

鉄分の多い食材って何?とよく調べたものです。

 

いきなり鉄分を多く含む食材と言われても

 

ピンとこない人が多いと思いますので

 

書いていきたいと思います。



妊娠中は鉄分が必要。妊婦さんにおすすめ。鉄分を多く含む食材25品目

その1:妊娠中はなぜ鉄分が不足しやすいの?

 

妊娠前には、貧血でなかった人でも

 

貧血の症状が出ることがあります。

 

これは、赤ちゃんの成長に必要な血液を送るために

 

ママの血液量が大きく増えるためです。

 

妊娠中の貧血は「鉄欠乏性貧血」と呼ばれ

 

液体成分である血漿などは増えやすいのですが

 

固形成分である赤血球などの増加が追いつかずに貧血になります。

 

 

また、つわりのせいで十分な量の鉄分を

 

摂取できなくなるのが原因です。

 

安定期に入ると貧血は自然と治まることもありますが

 

妊娠後期に入る頃にはお腹が大きくなり

 

 

必要な血液量も増えてくるため、また貧血が起きてきます。

 

 

妊娠中はずっと貧血気味なので、鉄分が必要になるというわけなのです。

 

妊娠中は鉄分が必要。妊婦さんにおすすめ。鉄分を多く含む食材25品目

 

その2:鉄分はどのぐらいの量を摂取しなければいけないの?

一般の時と妊娠中の鉄分の推奨摂取量は、厚生労働省が以下のように定めています。

 

 

一般    12mg

妊娠中   21mg

 

になります。

 

鉄分が不足すると

 

  • 突然立ちくらみが起こったり
  • 疲労感が強くなる
  • 白髪が増える
  • 爪が薄くなって割れやすくなる

 

といった症状があります。

 

そして摂取するときに大事なのが鉄分の種類になります。

鉄分には、肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と

 

野菜や海藻類などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類あります。

 

 

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて体に吸収されやすいのですが

 

肉類をたくさん食べるのは大変です。

 

また、非ヘム鉄は野菜や海藻に含まれるので摂取しやすいのですが

 

吸収率がよくないです。

 

なので両方を混ぜた料理がオススメになってきます。



妊娠中は鉄分が必要。妊婦さんにおすすめ。鉄分を多く含む食材25品目

その3:妊婦にオススメ「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の食材

「ヘム鉄」を含む食材

ヘム鉄は、肉類・魚介類に含まれています。

肉類
豚レバー50g・・・・・・約6.5mg
鶏レバー50g・・・・・・約4.5mg
牛ヒレ肉80g・・・・・・約2mg
牛レバー50g・・・・・・約2mg
レバーソーセージ20g・・約1.4mg
豚ヒレ肉80g・・・・・・約1.28mg
牛もも肉100g・・・・・約2.2mg

 

魚介類・藻類
ワカサギ80g・・・・・・約4mg
煮干し10g・・・・・・・約1.8mg
いわし80g・・・・・・・約3.44mg
かつおの角煮40g・・・・約2.4mg
かつお100g・・・・・・約1.9mg
まぐろ赤身80g・・・・・約1.6mg

 

しじみ20g・・・・・・・約1・1mg

 

しじみのお味噌汁なんかは簡単に

 

作れますので積極的にとっていきましょう。

 

また鉄分を多く含む食べ物の代表格はレバーで

 

少量でたくさんのヘム鉄を摂取できます。

 

ただしレバーにはビタミンAが多く含まれていて

 

妊娠中過剰摂取すると胎児に口蓋裂や水頭症などの

 

奇形を引き起こしてしまうリスクが高まるので注意が必要です。

 

「非ヘム鉄」の食材

 

高野豆腐30g・・・・・・約2.82mg

ほうれん草70g・・・・・約2.59mg

黒きくらげ5g・・・・・・約2.2mg

小松菜70g・・・・・・・約2.1mg

木綿豆腐150g・・・・・約2.1mg

油揚げ40g・・・・・・・約1.68mg

納豆50g・・・・・・・・約1.65mg

生揚げ60g・・・・・・・約1.56mg

菜の花50g・・・・・・・約1.35mg

切り干し大根10g・・・・約0.95mg

つるむらさき50g・・・・約0.75mg

 

このように混ぜて食べるのがオススメです。

 

豆類は、鉄分のほか、カルシウムなども

 

豊富に入っているので積極的にとっていきましょう。

 

また、非ヘム鉄の食品は吸収率が悪いと言いましたが

 

ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取すれば問題なく吸収できますよ。




まとめ

 

・妊娠中の貧血は「鉄欠乏性貧血」と呼ばれ

 

赤血球などの増加が追いつかずに貧血になる。

 

・妊娠後期に入る頃にはお腹が大きくなり

必要な血液量も増えてくるため、

 

再度貧血になりやすい。

 

・鉄分にはん肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と

 

野菜や海藻類などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類ある

 

・非ヘム鉄の食品は吸収率が悪いが

ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に

摂取すれば問題なく吸収できる。

 

 

知らない不安を解消できれば幸いです。

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コメントで頂けるとお答えさせて頂きます。

最後まで読んで頂きありがとうございました!

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