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妊婦にうれしい葉酸が多く含む食材・食品を徹底解明!

2017年02月03日
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今回は、どのような食材に葉酸が
 

多く含まれているのか調べてみました。
 

サプリメントをとっているからいいというわけではなく

 野菜から積極的にとっていきましょー。
 

なぜ葉酸が必要なのかは、

 こちらの記事をご覧になって下さい。

葉酸の摂取はいつまで?妊娠初期だけ?またその摂取量は?

妊娠するとお腹の赤ちゃんのことを考えて

 

何を食べたらいいのか、飲んだらいいのかということを

 

とても気にしますよね。

 

その中で妊娠を望んでいる人や

 

妊娠初期の妊婦さんは、1日480μgの葉酸を

 

摂ることが厚生労働省から推奨されています。

 

今回は、そのような食材に葉酸が

 

多く含まれているのか調べてみました。

 

サプリメントをとっているからいいというわけではなく

 

野菜から積極的にとっていきましょー。





妊婦にうれしい葉酸が多く含む食材・食品を徹底解明!

その1:葉酸の多い食品

○しらす(生ではない)

100g中に300μgもの葉酸が含まれるしらすは、妊娠中におすすめです。

 

カルシウムや亜鉛などの栄養素も含まれています。

 

高タンパク低脂肪、低糖質なので、食べ過ぎても太りづらい食材です。

 

○納豆

納豆は1パックで60μg(100g中120μg)の葉酸を摂ることができる食材です。

 

ご飯にかけても、そのままでもすぐに食べられるのが

 

うれしいですね。

 

また、ビタミンKが豊富で、出産時の赤ちゃんの出血予防になります。

 

ビタミンKが赤ちゃんに不足した場合、産道を通る際に

 

頭蓋内や消化管に出血が起こります。

 

○やきのり

焼きのりは、100g中190μgもの葉酸を含みます。

 

ビタミンCや食物繊維や鉄分なども多く、貧血予防

 

イライラ解消にも役立ちます。

 

ただし栄養価の高い食べ物なので、1日1~2枚に留めておき

過剰摂取には気を付けたいところです。

 

○うなぎの肝

うなぎの肝には100gあたり380μgもの葉酸が含まれ、

 

他にも脳の栄養になるコリンやDHAやEPAも豊富です。

 

○鳥レバー

 

血を造る葉酸・鉄分・ビタミンB12の量が非常に多く

 

貧血予防が高いです。

 

眼精疲労、アレルギーなどにも効きます。

 

生で食す場合は、食中毒の危険性がある為

 

加熱してお召し上がりください。





妊婦にうれしい葉酸が多く含む食材・食品を徹底解明!

その3:葉酸の多い食材

枝豆(1日400μgの目安量:3人前程)

 

さやに入っているので、茹でた際の栄養損失が少なく

 

しっかり葉酸を補えます。

 

食べやすいので、つわりの時にも重宝します。

 

モロヘイヤ(1日400μgの目安量:約1袋半)

○ブロッコリー(1日400μgの目安量:約8個)

 

ビタミンCも豊富なので美白にもいい。

 

ほうれん草(1日400μgの目安量:およそ2束)

 

葉酸の他に、妊娠中に不足しやすい鉄分も摂取できます。

 

アスパラガス(1日400μgの目安量:約11本)

葉酸の他に、アミノ酸の一種のアスパラギン酸の配合もあり

 

妊娠時におきやすいむくみにも効きます。

いちご(1日400μgの目安量:およそ2パック)

ビタミンCも多いし、さっぱりしているので

 

つわり予防にもいいですよね。

 

このように葉酸が含まれている食材は

たくさんあります。

 

摂取しなければならない妊娠初期に

 

つわりでどうしても食べられない時

 

または、食事制限が気になるようなって

 

たくさん食べることができないという方は

 

葉酸サプリメントがおすすめになります。

 

妊婦にうれしい葉酸が多く含む食材・食品を徹底解明!

その4:葉酸サプリメントがオススメなわけ

葉酸には食事から摂取できる天然葉酸と

 

サプリメントから摂取できる合成葉酸の

 

二種類があります。

 

厚生労働省が摂取を推奨しているのは、合成葉酸なのです。

 

なぜなら

 

天然葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱く

 

胃酸によって分解されるので

 

体内に25〜81%しか摂取されないからです。

 

なので併用していく必要があるということなのです。

 




まとめ

 

・妊娠を望む人、妊娠初期の人には葉酸が必要である。

 

・葉酸が多い食材、食品をうまく取り入れて

 

葉酸を毎日取り入れ、胎児の病気の

リスクを下げましょう。

 

・毎日たくさんの量が必要なので

 

サプリメントから摂取と野菜を

 

多く食べるというのも良い方法である。

 

・葉酸には天然葉酸と合成葉酸があり

 

天然葉酸は栄養分が水に流されやすため

 

サプリメントの合成葉酸で補う必要がある。

 

 

知らない不安を解消できれば幸いです。
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コメントで頂けるとお答えさせて頂きます。

最後まで読んで頂きありがとうございました!

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